Bewegungstipp für den Herbst: Nordic Walking

Nordic Walking wirkt durchblutungsfördernd, stärkt das Herz-Kreislauf-System und auch das Immunsystem. Im Unterschied zu einem normalen Spaziergang wird beim Nordic Walking aber nicht nur die Beinmuskulatur, sondern durch den bewussten Einsatz der Nordic Walking-Stöcke auch die Rücken-, Schulter und Armmuskulatur gekräftigt. Da das Gewicht auch auf die Stöcke verteilt wird, werden auch die Gelenke entlastet.

Bevor es losgeht – aufwärmen
Am besten beginnt man mit ein paar Aufwärm-Übungen, vor allem wenn die Temperaturen draußen schon kühler sind.

• Auf dem linken Bein stehend, das rechte Sprunggelenk kreisen (mit Richtungswechsel). Danach die Beine wechseln.
• Abwechselnd ein paar Schritte im Fersengang und Zehenspitzengang machen.
• Knie im Wechsel hochziehen bis ein 90°-Winkel im Hüftgelenk entsteht.
• Schultern kreisen und dann die Arme im Wechsel nach vorne schwingen lassen.

Wichtig – die richtige Technik
Bei der Wahl der Stocklängen kann man sich daran orientieren, dass der Winkel im Ellbogen geachtet ein wenig mehr als 90° betragen sollte (mit leicht abfallendem Unterarm). Das Gehtempo sollte so gewählt werden, dass man es während des gesamten Walks konstant durchhalten kann (ca. 5-7 km/h). Dann die Stöcke in die Hand nehmen und die Hände durch die Schlaufen stecken.  Zu Beginn die Stöcke einfach mit den Armen mitschwingen lassen. Arme und Beine bewegen sich kreuzkoordiniert (Diagonaltechnik): Der linke Arm wird parallel zum rechten Bein geführt und umgekehrt, somit sind Arme und Beine gegenläufig in Bewegung. Wenn die Arme wieder nach vorne schwingen, den Griff fest in die Hand nehmen und den Stock vorne am Boden aufsetzen. Bewegen sich die Arme wieder nach hinten, lassen Sie die Stöcke ca. auf Hüfthöhe wieder los. Die Handschlaufen sorgen dafür, dass die Stöcke nicht verloren gehen.

Zum Abschluss – dehnen
Nach dem aktiven Walk, empfiehlt es sich noch ein wenig locker „auzugehen“ und auch ein paar Dehnungsübungen zu machen, z.B.:

• Schrittstellung – die Füße zeigen in dieselbe Richtung. Dann das Knie des vorne stehenden Beines leicht beugen, während das Knie des hinten stehenden Beines gut gestreckt und die Ferse fest am Boden bleibt. Der Oberkörper ist in aufrechter Position. Für 20 bis 30 Sekunden in der Dehnung bleiben, danach die Seiten wechseln.
• Das rechte Bein beugen und die Ferse so weit wie möglich zum Gesäß ziehen (am besten das Sprunggelenk mit der Hand fassen, so kann die Dehnung besser gehalten werden bzw. der Zug intensiviert werden. Dann die Beine wechseln.

Viel Freude beim Training und einen guten Start in den Herbst!