Mag. Eva-Maria Jägerhofer Therapie

Herbstliche Verstimmung

Wenn die Herbsttage kalt, feucht und nebelig werden, kann sich das auf unsere Stimmung schlagen.

Was kann man tun, um eine herbstliche Verstimmung zu vermeiden?
Fragen Sie sich, was Sie brauchen bzw. was Ihnen gut täte. Vielleicht ist das ein heißer Tee, den Sie, eingewickelt in eine kuschelige Decke, genießen.
Wichtig ist, dass Sie auf Ihre Bedürfnisse hören und bewusst, sowie achtsam, mit sich umgehen. Versuchen Sie, das Hier und Jetzt mit allen Sinnen wahrzunehmen. So kann der Fokus auf das, was jetzt gerade passiert, gelenkt werden und eventuelle Anspannungen abgebaut werden. Durch Entspannung und Wohlgefühl können wir die Stimmung positiv beeinflussen.

Welche Achtsamkeitsübungen können in den Alltag integriert werden?

  1. Beginnen Sie den Tag achtsam, indem Sie morgens nach dem Aufwachen noch einige Minuten mit geöffneten oder geschlossenen Augen im Bett bleiben und sich bewusst auf Ihre Körperempfindungen, sowie Gedanken und Emotionen konzentrieren.
  2. Achtsame Atemübung: Beobachten Sie z.B. den Atem eine Minute lang ganz genau und stellen Sie sich folgende Fragen: Wohin atme ich? Mehr in den Brustraum oder in den Bauchraum? Ist es eine Kombination von beidem, eine Vollatmung? Nehme ich Bewegungen wahr (z.B. Hebt sich der Bauch ein klein wenig beim Einatmen und senkt er sich beim Ausatmen?)? Nehme ich kühle oder warme Luft beim Ein- bzw. Ausatmen durch die Nase wahr?
  3. Setzen Sie „Alltagspflichten“ wie z.B. Geschirr spülen oder Staubsaugen bewusst und achtsam um.
  4. Essen Sie achtsam durch die Aktivierung aller Sinne. Schalten Sie zunächst Ablenkungen (Fernseher, Radio, Zeitschriften, Bücher, etc.) aus und schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre (Tischdekoration, schönes Geschirr, etc.). Betrachten Sie die Mahlzeit genau und nehmen Sie mögliche Reaktionen des Körpers wahr (Wasser läuft im Mund zusammen, Hungergefühl verstärkt sich) Welche Gedanken gehen Ihnen dabei durch den Kopf?Danach führen Sie einen kleinen Bissen vorsichtig Richtung Mund und noch vor dem Mund nehmen Sie den Geruch nochmals ganz bewusst wahr. Achten Sie weiters auf den Geschmack, die Struktur, sowie auf Veränderungen, wenn der Bissen verschiedene Bereiche im Mund berührt. Schlucken Sie den Bissen und achten Sie nur auf das Gefühl, das im Mund zurück bleibt.
  5. Bewusst „Glücksmomente“ in den Tag einbauen: Nehmen Sie sich Zeit für Genuss und um sich etwas Gutes tun (z.B. gute Musik hören, Duftkerze anzünden, etc.)
  6. Schaffen Sie sich Regelmäßige „Wohlfühlmomente“: z.B. ein Wellness-Wochenende inkl. Massage, Sauna und Dampfbad (bringt angenehme Wärme, reinigendes Gefühl und stärkt zugleich das Immunsystem)
  7. Erleichtern Sie sich mit „Aufstehritualen“ den Start in den Tag: aktivierende Musik beim Duschen, beim Frühstück, etc.
  8. Bringen Sie mit körperlicher Aktivität im Freien den Kreislauf in Schwung: Schaffen Sie dazu passende Anreize, wie durch das Sammeln von Kastanien, Eicheln, Bucheckern, bunten Blättern, etc.
  9. Erhöhen Sie den Wohlfühl-Faktor in der Wohnung: Schmücken Sie die Wohnung mit herbstlichem Deko-Material, Kerzen oder ähnlichem. Tipp: Verwenden Sie warme Farben, die der Sonne ähneln (Gelb, Orange, Rot-Töne).
  10. Probieren Sie neue Kochrezepte aus: z.B. Kürbissuppe, Kürbiskuchen, etc.
  11. Nehmen Sie sich eine bewusste Auszeit: Schalten Sie Ihr Handy für eine oder zwei Stunden aus und genießen Sie es, nicht permanent erreichbar zu sein. Tun Sie etwas, wofür Sie sich sonst nicht die Zeit nehmen (z.B. Buch lesen, Lieblingsfilm schauen, Bad nehmen, rasten)
  12. Schaffen Sie eine Tagesstruktur: Aufgaben und Belohnungen einplanen
  13. Gönnen Sie sich einen Kurzurlaub: Schon beim Buchen kommt Vorfreude auf und macht Platz für Glücksgefühle!

Auch eine sogenannte Ressourcenbox oder Notfallsbox* kann dabei unterstützen, die Stimmung zu erhöhen. Ganz besonders an Tagen, an denen es einfach nicht so gut läuft. Diese Box dient dazu, all jene Dinge, an denen man sich erfreuen kann, jederzeit griffbereit zu haben. Für Dinge, die man nicht in eine Box geben kann, können stellvertretend Symbole gefunden werden (Bilder, Gegenstände, etc.), um somit auch einen Platz in der Box zu bekommen.

Was gebe ich in meine herbstliche Ressourcenbox für alle Sinne?

1. Etwas zum Riechen: z.B. Duftöle
2. Etwas zum Schmecken: Ein Symbol für etwas, dass ich ab und zu gerne genieße, z.B. ein Stück gute Schokolade oder ein Lieblingskekse-Rezept.
3. Etwas zum Tasten: Ein Stück Stoff oder einen Gegenstand den ich gerne berühre.
4. Etwas zum Ansehen: Ein Bild, das zum Träumen anregt oder an schöne Erlebnisse (z.B. Urlaub) erinnert. Aber auch Gedichte, Sprüche, etc.
5. Etwas zum Hören: Ein Platten-, CD-, oder Kassetten-Cover der derzeitigen Lieblingsmusik.

Wichtig ist, dass sich Bedürfnisse jederzeit ändern können und dürfen. Also darf auch der Inhalt der Box jederzeit ausgetauscht oder erweitert werden.

*Anmerkung: Schachtel oder Koffer

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