Immunstarke Ernährung

Besonders in der kalten Jahreszeit wollen wir unser Immunsystem unterstützen. Häufig wird dabei zu Vitaminpräparaten, Brausetabletten oder Nahrungsergänzungsmittel gegriffen.

Mit einer ausgewogenen Ernährung sind diese jedoch meist überflüssig. Einen einzelnen Wirkstoff, der unser Immunsystem boostet, gibt es nicht. Vielmehr geht es um die Vielfalt. Vitamine, Mineralstoffe uns sekundäre Pflanzenstoffe sind die Inhaltsstoffe, die unserem Immunsystem guttun.

Unser Immunsystem wird zudem von verschiedenen Faktoren beeinflusst – ausgehend von den Genen wird es durch Stress, Alkohol, Medikamente, Rauchen oder übermäßigen Bauchfett negativ beeinflusst. Einen positiven Einfluss haben ausreichend Schlaf, psychische Gesundheit, Ernährung und Bewegung. Auch unser Mikrobiom -also die Summe unserer Darmbakterien – spielt eine entscheidende Rolle.

Die Basis: Immunstarke Ernährung

Eine immunstarke Ernährung ist überwiegend pflanzlich und vor allem eines: bunt! Sie besteht aus viel frischem Gemüse (3 Handvoll pro Tag), Obst (2 Handvoll pro Tag), hochwertigen pflanzlichen Fetten mit Omega-3-Fettsäuren (z.B. Rapsöl oder Leinöl) und Vollkorngetreide. Ideale Eiweißquellen sind heimischer Fisch (z.B. Lachsforelle oder Saibling), mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte. Viele Lebensmittel, die wir also ohnehin mit einer gesunden Ernährung verknüpfen.

Die Immunsystem-Klassiker

Vitamin C

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und hat eine wichtige antioxidative Wirkung in unserem Körper. Eine unzureichende Zufuhr kann sich unter anderem in einer erhöhten Infektanfälligkeit äußern. Vitamin C wird meist vor allem mit Zitrusfrüchten in Verbindung gebracht, die wahren Vitamin-C-Bomben sind jedoch Paprika, Ribisel, Acerolakirschen,  Petersilie oder Brokkoli. Der Tagesbedarf an Vitamin C kann z.B. mit einer ½ rohen, roten Paprika gedeckt werden.

Vitamin D 

Der Bedarf an Vitamin D wird zu 80-90 % durch die Eigensynthese des Körpers durch Sonnenlicht gebildet. Lediglich 10-20 % stammen aus der Ernährung. In den sonnigen Monaten von April bis September reichen 5-25 Minuten pro Tag um ausreichend versorgt zu sein. In den Monaten von Oktober – März reicht das Sonnenlicht nicht aus und unser Körper greift auf die Speicher zurück. In diesen Monaten empfiehlt es sich den Bedarf über ein Nahrungsergänzungmittel zu decken und die Versorgung mittels Blutbild zu überprüfen.

Zink

Zink moduliert unser Immunsystem und hemmt die Vermehrung von Rhinoviren. Optimale Quellen sind Vollkornprodukte wie Haferflocken, Hirse oder Vollkornbrot, Weizen- oder Roggenkeimlinge sowie bestimmte Nüsse/Samen wie Mohnsamen, Cashewnüsse oder Pekanüsse. Auch mageres Fleisch, Käse, Milch und Ei enthalten Zink.

Selen 

Selen hat eine antioxidative Wirkung und schützt unseren Organismus vor Zellschädigungen. Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist abhängig vom Selengehalt der Böden in denen sie wachsen. In Mitteleuropa ist der Selengehalt vergleichsweise niedrig, daher nehmen wir das meiste Selen durch tierische Lebensmittel wie Schweinefleisch, Huhn oder Eier auf. Aber auch Kohl- (z. B. Brokkoli, Weißkohl) und Zwiebelgemüse (z. B. Knoblauch, Zwiebeln), Pilze, Spargel, Paranüsse sowie Hülsenfrüchte zählen zu selenreichen Lebensmittel.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Carotinoide und Flavonoide – diese beiden sekundären Pflanzenstoffe verbessern unsere Immunreaktion und wirken antioxidativ. Da es sich dabei um Farbstoffe in Pflanzen handelt, sind sie auch leicht zu erkennen: orange (Carotinoide) und violett (Polyphenole). Bei der heimischen Vielfalt können wir uns so auch regional optimal versorgen:

• Frühling: Radieschen, rote Zwiebel, Rhabarber
• Sommer: Marillen, Kirschen, Brombeeren
• Herbst: Kürbis, Zwetschken, Radicchio
• Winter: Karotten, Rote Rüben, Rotkraut

Kräuter und Gewürze wie Chili, Nelken, Zimt, Kurkuma, Salbei und Ingwer wirken ebenfalls keimtötend und lassen sich gut in Speisen verarbeiten oder als Getränk zubereiten.