Pflanzliche Alleskönner im Eiweiß-Check - Teil 1

Pflanzliche Kraftpakete – Eiweiß aus der Natur
Eiweiß ist essenziell für Gesundheit und Wohlbefinden, da es den Muskelaufbau, den Zellaufbau sowie das Immunsystem unterstützt. Besonders bei onkologischen Erkrankungen und im orthopädischen Bereich nach Verletzungen ist eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig. Neben tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten gibt es auch zahlreiche pflanzliche Alternativen.

Hülsenfrüchte
Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Fisolen, Sojabohnen und Lupinen. Diese Lebensmittel enthalten neben Eiweiß noch eine ganze Menge Ballaststoffe, die unsere Verdauung fördern und für eine schnellere und langanhaltende Sättigung sorgen. Außerdem sorgen Ballaststoffe für einen langsameren Blutzuckeranstieg und können cholesterinsenkend wirken.

TIPP - HÜLSENFRÜCHTE ZUBEREITEN LEICHT GEMACHT: Hülsenfrüchte kann man getrocknet oder in Dosen/Gläsern bereits gekocht kaufen. Wenn Sie wenig Zeit haben, eignen sich die bereits vorgekochten Produkte besonders gut.

Aus Hülsenfrüchten hergestellte Produkte

• Sojadrink, Sojajoghurt, Sojagranulat, Tofu, Tempeh
• Lupinendrink, Lupinentofu, Lupinenmehl
• Hummus, Falafel, Kichererbsentofu (Kofu), Kichererbsenpasta
• Linsenpasta, Linsenaufstrich
• Bohnenaufstrich, Bohnen-Burger

Getreide und Pseudogetreide
Besonders eiweißreiche Getreidesorten und Pseudogetreide stellen Hirse, Quinoa, Hafer und Vollkorngetreide (-produkte) dar. Mit diesen Sorten kann der Eiweißbedarf zusätzlich gedeckt werden.

Nüsse und Samen
Nüsse wie beispielsweise Mandeln, Walnüsse und Pekannüsse sowie Hanfsamen, Chiasamen und Leinsamen liefern pflanzliches Eiweiß. Vor allem Leinsamen und Walnüssen wirken durch ihren hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren auch antientzündlich. Auch Sonnenblumen- oder Kürbiskerne können als Snack oder als Ergänzung in Speisen Ihre Ernährung abwechslungs- und eiweißreicher gestalten.
 
Eiweißpulver
Wenn Ihr Eiweißbedarf über natürliche Lebensmittel nicht ausreichend gedeckt werden kann, können Eiweißpulver ergänzend eingesetzt werden.  Hierfür eignen sich am besten Eiweißpulver auf Basis von Milch- oder Molkeprotein sowie pflanzliche Alternativen auf Basis von Erbsen, Soja, Hanfsamen, Kürbiskernen, Reis, Leinsamen, Mandeln und Sonnenblumenkernen.

REZEPTIPP: ERBSENAUFSTRICH

Zutaten:

• 250 g Erbsen (TK)
• 2 Knoblauchzehen
• 10 Blätter Minze
• 1 Zitrone
• 3 EL ungesüßter Naturjoghurt (alternativ 1 EL Tahin)
• 2 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:
Erbsen in kochendes Salzwasser geben und ungefähr 3-4 Minuten kochen lassen, bis sie bissfest sind. Durch ein Sieb abgießen und in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen. Knoblauchzehen abziehen und grob hacken. Minzblätter abzupfen, Zitrone halbieren und auspressen. Erbsen durch ein Sieb abgießen und mit Knoblauch, Minze, 3 EL Zitronensaft, Naturjoghurt und Olivenöl in einen Mixer geben. Pürieren bis Erbsen-Mousse entsteht. Abschließend mit Salz, Pfeffer und eventuell etwas mehr Zitronensaft abschmecken und z.B. auf Vollkornbrot genießen!

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