Pflanzliche Alleskönner im Eiweiß-Check - Teil 2

Biologische Wertigkeit - das Maß der Eiweißqualität
Die biologische Wertigkeit gibt Auskunft über die Qualität der Eiweißquelle und zeigt auf, wie effizient Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Das Hühnerei hat eine biologische Wertigkeit von 100 und dient als Referenzwert. Leider können pflanzliche Eiweißquellen nicht so effizient in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden wie das aus tierischen Quellen. Hier gilt es, verschiedene Eiweißquellen miteinander zu kombinieren, um die Wertigkeit zu steigern.

Besonders hochwertige rein pflanzliche Kombinationen sind:

• Hülsenfrüchte + Vollkorn-Getreide (z.B. Linsenbolognese mit Vollkornnudeln, Bohnenaufstrich/Erbsenaufstrich mit Vollkornbrot)
• Linsen + Reis (z.B. Linsencurry mit Reis)
• Soja + Hirse (z.B. Hirsepfanne mit Tofu, Hirsebrei mit Sojadrink)
• Reis + Tofu + Erdnuss (z.B. Asiatische Reispfanne mit Tofu und Erdnuss)
• Mais + Bohnen (z.B. Chili sin carne, Tortilla mit Bohnen und Mais, Bohnen-Mais-Salat)

Vegetarische Kombinationen aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen:

• Getreide + Milch (z.B. Topfenpalatschinken, Nudelauflauf mit Käse)
• Getreide + Ei (z.B. Eierreis)
• Kartoffeln + Ei (z.B. Kartoffeln mit Spiegelei)

REZEPTIDEE

Linsenbolognese

Zutaten für 2 Portionen

• 160 g Penne (am besten Vollkorn)
• 2 große Karotten
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 1 Dose stückige Tomaten
• 1 Dose Linsen (ca. 250 g), Tipp: Anstelle der Linsen kann auch Soja-Granulat verwendet werden. Dafür 100 g Soja-Granulat kurz (5-10 Minuten) in Flüssigkeit – zum Beispiel Gemüsebrühe – zum Quellen einweichen und anschließend, auf die gleiche Art wie Linsen, weiterverwenden.
• 2 EL Tomatenmark
• 1 EL italienische Kräuter
• Salz & Pfeffer

Zubereitung
Die Zwiebel und den Knoblauch fein würfeln. Die Karotten waschen, schälen und ebenfalls fein würfeln. Zwiebel und Knoblauch in einem Topf mit dem Olivenöl ein paar Minuten andünsten. Im Anschluss die fein gewürfelten Karotten hinzugeben und noch einmal ca. 5 Minuten andünsten. Danach die stückigen Tomaten, das Tomatenmark, Salz, Pfeffer hinzugeben. Mit einem Deckel bedecken und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Die Linsen in einem Sieb mit kaltem Wasser abwaschen und hinzugeben. Statt Linsen kann hier auch das Soja-Granulat hinzugegeben werden. Die Soße noch mit italienischen Kräutern verfeinern. Am Schluss nur mehr die Nudeln laut Packungsanleitung zubereiten. Die Penne mit der Linsenbolognese anrichten und genießen!

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