Stärkung des Beckenboden - spezielle Übungen 2

Der Beckenboden ist ein häufig unterschätzter und wenig beachteter Muskel im menschlichen Körper. Dennoch sollte man auch dieser Körperregion Aufmerksamkeit widmen. Dieser Blogbeitrag ist die Fortsetzung zu „Stärkung des Beckenbodens – spezielle Übungen 1“.

Auch in diesem Beitrag werden von Physiotherapeut und Therapieleiter Christian Seidl gezielte Übungen vorgestellt. Bitte beachten Sie die grundsätzlichen Voraussetzungen aus dem Blogbeitrag Teil 1.

Kombinierte Übungen mit Beckenbodenspannung:

Wie alle anderen Muskeln auch, arbeitet der Beckenboden nicht als Solist. Der Beckenboden arbeitet gemeinsam mit der Gesäß-, Bauch- und inneren Oberschenkelmuskulatur. Umso kräftiger diese sind, umso kräftiger wird auch Ihr Beckenboden sein.

Bridging:

• Nehmen Sie die Rückenlage ein und stellen Sie Ihre Beine auf!
• Aktivieren Sie den Beckenboden und drücken Sie die Fersen in die Unterlage!
• Heben Sie langsam das Becken von der Unterlage ab!
• Wenn Sie die Endposition (unterer Rücken, Po und Oberschenkel in einer Linie) erreicht haben, senken Sie wieder langsam das Becken und legen Ihr Gesäß auf die Unterlage ab.
• Entspannen Sie das Becken erst, wenn dieses auf der Unterlage liegt.

Bridging und Oberschenkelmuskulatur:

• Nehmen Sie die Rückenlage ein und stellen Sie Ihre Beine auf!
• Klemmen Sie zwischen Ihre Knie einen kleinen Ball oder ein Handtuch!
• Drücken Sie die Knie zusammen und aktivieren Sie Ihren Beckenboden!
• Heben Sie das Becken so weit wie möglich von der Unterlage!
• Legen Sie das Gesäß wieder langsam ab und entspannen dann erst den Beckenboden!

Innenseite der Oberschenkelmuskulatur im Stehen:

• Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin!
• Belassen Sie Ihren Oberkörper aufrecht und schieben Sie das rechte Bein weit zur Seite!
• Im Anschluss ziehen Sie das Bein wieder zurück!

Bauchmuskulatur:

• Nehmen Sie die Rückenlage ein und stellen Sie Ihre Beine auf!
• Heben Sie den Kopf- und Schultergürtel leicht von der Unterlage ab!
• Spannen Sie beim Ausatmen den Beckenboden an!
• Beim Einatmen legen Sie den Kopf- und Schultergürtel wieder ab und entspannen den Beckenboden.

Viel Freude beim Nachmachen!

Hier erfahren Sie mehr über das Therapieprogramm im Rahmen der Onkologischen Rehabilitation.