Stärkung des Beckenbodens - spezielle Übungen 1

Nach den Beckenboden-Tipps für den Alltag, werden nun von Physiotherapeut und Therapieleiter Christian Seidl gezielte Übungen vorgestellt. 

Die wichtigste Voraussetzung für ein erfolgreiches Beckenbodentraining ist die Fähigkeit, den Beckenboden wahrzunehmen und diesen isoliert anzuspannen. Das heißt, Gesäß-, Oberschenkel- und Bauchmuskulatur sollten dabei möglichst locker bleiben. Grundsätzlich gilt:

- Machen Sie pro Übung 3 x 10 Wiederholungen.
- Führen Sie die Übungen langsam und achtsam durch.
- Bauen Sie beim Ausatmen die Beckenbodenspannung auf (dazu Steißbein Richtung Schambein ziehen und die Sitzbeinhöcker anspannen). Beim Einatmen wieder loslassen.

ÜBUNG "Blinzeln":
Machen Sie einen schnellen Wechsel von Anspannung und Entspannung des Beckenbodens. Atmen Sie dabei ruhig weiter.

ÜBUNG "Kirsche":

• Stellen Sie sich vor, dass Sie eine Kirsche bei der Ausatmung in Ihrer Vagina/Ihren Anus hochziehen. Beim Einatmen lassen Sie diese wieder los.
• Halten Sie die Kirsche für einige Atemzüge in Ihrer Vagina/Ihrem Anus fest.

ÜBUNG "Lift":
Stellen Sie sich Ihre Vagina als Lift vor, der einzelne Stockwerke nach oben und unten fährt. Halten Sie in jedem Stockwerk kurz inne. Atmen Sie dabei ruhig weiter.

ÜBUNG "Raute":

• Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre beiden Sitzbeinhöcker, das Steißbein und das Schambein bei der Ausatmung zusammenziehen.
• Halten Sie diese Spannung für einige Atemzüge.

Gutes Gelingen! Demnächst folgen weitere speziellen Übungen für den Beckenboden.