Vitamin D - das Sonnenvitamin

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und für den Knochenaufbau wichtig, indem es den Calcium- und Phosphathaushalt steuert. Es spielt eine zentrale Rolle bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper wie zum Beispiel dem Hormonstoffwechsel oder dem Muskelstoffwechsel. Außerdem unterstützt es das Immunsystem und steigert die Leistungsfähigkeit.

Das Vitamin wird in der Haut gebildet, wenn diese ausreichend UVB-Strahlung von der Sonne erhält. Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien wird im Sommer schätzungsweise 80 bis 90 % des Vitamin D aus der körpereigenen Hautbildung gewonnen. Die übrigen 10 bis 20 % stammen aus der Ernährung.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel

• Fisch (Forelle, Lachs, Makrele, Hering)
• Eidotter
• Pilze (z. B. Champignons)
• Avocado
• Milchprodukte
• Angereicherte Lebensmittel (z. B. Säfte, Frühstücksflocken, Margarine etc.).

Es ist sinnvoll, zusätzlich zur Sonnenexposition, regelmäßig Vitamin D-reiche Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren.

Wie viel Sonne ist notwendig?

Die Bildung von Vitamin D in der Haut durch Sonnenlicht ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie dem Breitengrad, der Jahres- und Tageszeit, den Wetterbedingungen, der Kleidung, der Dauer des Aufenthalts im Freien sowie dem Hauttyp und der Anwendung von Sonnenschutzmitteln, die die körpereigene Produktion reduzieren. Daher ist es schwierig, eine generelle Aussage über die nötige Dauer in der Sonne für eine optimale Vitamin D-Produktion anzugeben:

In unseren Breiten reicht es im Sommer für Erwachsene aus, das Gesicht, Hände, Arme und Beine (ca. 25% der Körperoberfläche) täglich maximal eine halbe Stunde der Sonne auszusetzen. Im Frühling und Herbst ist zirka eine Stunde empfehlenswert. Im Winter ist die Sonnenstrahlung allerdings meist nicht ausreichend, um genügend Vitamin D zu bilden, was häufig zu einem Vitamin D-Mangel führt.

Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel

Mit Hilfe einer Blutabnahme beim Hausarzt oder der Hausärztin kann der Vitamin-D-Status überprüft werden. Ein Spiegel über 50 nmol/l (= 20 ng/ml) ist ideal. Ein Vitamin-D-Mangel liegt vor, wenn der Wert unter 30 nmol/l (12 ng/ml) liegt. Bei fehlender/verminderter körpereigener Vitamin-D-Bildung – zum Beispiel in den Wintermonaten von Oktober bis März – wird diese Konzentration mit einer Zufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag über Vitamin-D-Präparate erreicht. Der Arzt oder die Ärztin informiert Sie über das richtige Präparat und die korrekte Einnahme. Vitamin-D-Supplemente sollten z.B. zu oder nach einer Mahlzeit eingenommen werden.

Da Vitamin D fettlöslich ist, lagert es sich bei einer zu hohen Einnahme im Körper ab, weshalb eine Überdosierung möglich ist. Aus diesem Grund wird empfohlen, die richtige Dosierung auf der Packungsbeilage zu beachten und Vitamin-D-Präparate nur dann einzunehmen, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen ist.

Quellen:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ (zugegriffen, am 21.01.2025)
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/ (zugegriffen, am 24.01.2025)
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/fettloesliche-vitamine/vitamin-d.html (zugegriffen, am 31.01.2025)
www.pexels.com