Therapie
Stubenhocker? Nein, einfach drinnen aktiv mit Hockergymnastik!
Die hier vorgestellten Übungen dienen zur allgemeinen Aktivierung und sollen langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Setzen Sie sich für die Übungen aufrecht auf einen Hocker – die Füße sollten bequem am Boden stehen können, die Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Achten Sie darauf, den Atem während dem Üben nicht anzuhalten. Bei eventuell auftretenden Schmerzen nicht weiterüben. Führen Sie jede Übung 3x mit je 10 – 15 Wiederholungen durch.
FÜR DIE BEINE
- Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander. Heben Sie im Wechsel einmal die Fersen, einmal die Zehen hoch.
- Fahren Sie mit den Beinen im Wechsel Rad. 10x links, dann 10x rechts.
- Strecken Sie die Knie, sodass sich die Fersen heben und halten sie die Streckung 10 Sekunden. Erleichterung: Beine im Wechsel strecken und 10 Sekunden halten.
- Strecken Sie das rechte Knie und führen Sie das Bein gestreckt zur Seite und wieder in die Mitte zurück. Das andere Bein bewegt sich nicht mit.
- Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander. Stehen Sie mit einer aufrechten Wirbelsäule auf und setzen Sie sich langsam und kontrolliert wieder hin. Achten Sie darauf, dass Sie während dem Aufstehen keine X-Beine machen. Steigerung: Aufstehen und nicht mehr ganz hinsetzen (Kniebeugen).
FÜR DIE ARME
- Heben Sie die Arme gestreckt seitlich auf Schulterhöhe hoch und ziehen Sie die Fingerspitzen hoch in Richtung Decken. Schieben Sie die Handflächen weit auseinander und halten Sie diese Spannung. Zeichnen Sie nun mit den Handflächen kleine Kreise. 10x vorwärts kreisen, dann 10x rückwärts.
- Legen Sie die Handflächen vor dem Körper auf Schulterhöhe aneinander, sodass die Fingerspitzen zur Decke zeigen. Drücken Sie die Handflächen 10 Sekunden fest aufeinander und lösen Sie dann die Spannung wieder.
- Heben Sie die Arme vorne auf Schulterhöhe hoch. Bewegen Sie die Arme nun zur Decke hoch und senken langsam wieder bis auf Schulterhöhe ab.
- Heben Sie die Arme gestreckt vorne bis auf Schulterhöhe hoch. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen sie dabei auf Schulterhöhe nach hinten, dann strecken Sie die Arme wieder nach vorne aus.
FÜR DEN RUMPF
- Legen Sie die Hände auf das Brustbein. Neigen Sie den Oberkörper mit aufrechter Wirbelsäule nach vorne und nach hinten, soweit Sie die Aufrichtung noch halten können.
- Strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Bewegen Sie den Oberkörper soweit wie möglich im Wechsel nach links und rechts.
